任何工作空间,包括家庭办公室,都应该是安全和健康的工作场所。这些技巧可以帮助您进行成本低廉的调整,以保持高效、舒适和免受伤害。
当你第一次上车驾驶时,你会做什么?您可以调整座椅,这样您就可以够到踏板,轻松看清路况,并且感觉舒适。您移动镜子以确保您身后和两侧都有清晰的视线。您甚至可以更改头枕位置并将安全带移动到肩部的正确高度。这些定制使驾驶更安全、更舒适。当您在家工作时,进行类似的调整很重要。
任何人都可以通过一些符合人体工程学的技巧来设置安全舒适的工作空间。这样做可以减少受伤的机会并增加舒适度,所有这些都有助于您保持高效和专注。
您不需要花一大笔钱买一把特殊的椅子。合适的办公椅会有所帮助,但您还需要考虑双脚如何着地,打字或鼠标时手腕是否弯曲,以及其他因素。您可以使用家里的物品或购买便宜的物品来进行其中的许多调整。
做你所拥有的
为了了解如何设置符合人体工学的家庭办公室,我采访了康奈尔大学设计与环境分析系名誉教授艾伦·赫奇 (Alan Hedge)。我最初是在 2020 年 10 月这篇文章首次发表时采访了他。
他问我在我的家庭办公室使用什么样的设置,我不好意思地承认我可能处于一个糟糕的位置。当时,我刚搬到新公寓,厨房的桌子上只有一台笔记本电脑和一把直背椅。
“如果碰巧坐在椅子上时可以将手平放在桌子上,那么键盘很薄的笔记本电脑可能就没问题了,”他说。他补充说,家用桌子通常比办公桌低几英寸,这使得一些在家工作的人不需要键盘托架之类的东西。
当然,桌子的高度是否合适是相对的。这取决于你有多高。Hedge 还提供了一些使用廉价物品的技巧,例如用于腰部支撑的卷起毛巾和笔记本电脑支架,可以使任何家庭办公室更符合人体工程学。不需要很多时间。
根据 Hedge 的说法,在设置符合人体工程学的家庭办公室时,您需要关注四个方面,但在开始之前,考虑您从事的工作类型和需要的设备类型同样重要。
你需要什么设备?你从事什么类型的工作?
你需要什么设备来工作?您有台式机、笔记本电脑或平板电脑吗?您使用多少台显示器?你经常看书和物理纸吗?您是否需要其他外围设备,例如麦克风或手写笔?
此外,您使用该设备做什么类型的工作?“坐下的人的姿势实际上取决于他们用手做什么,”赫奇说。因此,在您进行任何更改之前,请考虑您如何度过大部分工作时间。你一次打几个小时吗?您是严重依赖鼠标或手写笔的平面设计师吗?如果您要长时间执行某项任务,请自定义您的设置以安全舒适地完成该任务。例如,如果您阅读物理论文,您可能需要在办公桌上添加一盏灯。
符合人体工程学的办公室的 4 个重点领域
正如您在汽车中进行许多调整以适应您的身体一样,您也应该将您的家庭办公室定制到同样精细的程度。事实上,符合人体工学的良好办公室坐姿与坐在车里没什么不同,双脚平放但双腿伸直,身体不垂直而是略微向后倾斜。
专注于对这四个区域进行调整以获得良好的设置。
1.头颈部
为避免颈部、肩部和背部受伤,头部应垂直于颈部。根据 Hedge 的说法,这个位置产生的压力最小。
“不幸的是,如果你在厨房的桌子上使用笔记本电脑工作,屏幕会太低。你会前屈脖子,”Hedge 说。
他补充说,在短时间内,它可能是无害的。不过,对于长期设置,请考虑将笔记本电脑安装在笔记本电脑支架上并使用外接键盘和鼠标。如果您有显示器,请借助书本将其抬高到舒适的视线高度,这样您的头部和颈部就会保持在中立的堆叠位置。
2.手和手腕位置
你的手和手腕应该处于中立姿势,类似于你的头部。向前伸展你的手臂和手,将它们平放在桌子上。手、手腕和前臂几乎齐平,这正是您想要的。您不想要的是手腕处的铰链。
“确保你正在使用的任何输入设备,你可以在尽可能多的时间里以我们所谓的中立姿势用手使用,”Hedge 说。因此,请相应地调整您的工作空间。如果可能,您可能需要更改桌子或椅子的高度,或者将键盘和鼠标移近或远离您。
Hedge 说要保持手臂和手腕伸直。手臂不应弯曲到身体的一侧或越过身体的中线。
3.坐姿和背部支撑
“有一个神话,你应该以 90 度坐着,”Hedge 说,意思是身体的躯干垂直于地板。“我们大多数人 [人体工程学专家] 花了一辈子的时间试图告诉人们你不应该这样坐。”
更好:找到一种姿势,让您可以在坐下时以提供下背部支撑的方式看屏幕。您可能会发现这类似于坐在汽车的驾驶员座椅上,稍微向后倾斜。
如果您没有漂亮的可向后摇的办公椅,请尝试在您的下背部放一个垫子、枕头或毛巾。那会有一些好处。您可以购买专为腰部支撑设计的廉价椅垫。Hedge 还建议研究矫形座椅(例如,参见BackJoy 的姿势座椅系列(在新窗口中打开)). 这些类似马鞍的产品适用于任何椅子,它们可以将您的骨盆倾斜到更符合人体工程学的位置。个子较矮的人可能还会发现脚凳有助于他们保持正确的姿势。
此外,Hedge 提醒您确保座椅不会撞到您的膝盖后部,因为它会减少血液流动并导致您的脚和脚踝肿胀。
4.行为
最后一个重点领域与行为有关。频繁但短暂的休息。
“根据我们所做的研究,理想的日常活动是大约每 20 分钟,站起来休息一下,稍微伸展一下,也许一两分钟。或者更好的是,散步,泡杯茶或者咖啡,”赫奇说。运动可以改善血液循环、舒适度和表现。它还可以降低受伤的风险。
Hedge 还建议您可以进行其他更改,以限制您的身体做一个重复动作的时间长度。例如,如果您的工作需要大量打字,请考虑使用语音转文本应用程序或听写软件。这样,您就可以减少手指在键盘上的总时间。
我向赫奇询问了站立式办公桌和坐站式办公桌(可以升降),他说虽然拥有一个并没有什么坏处,但你必须正确使用它。
“站着比坐着会给身体带来更多的压力。我们之所以有椅子,是因为如果你不得不整天站着工作,那对你的身体来说比整天坐着工作要难得多,”他说。“坐着对你没有坏处,坏处就是整天坐着,就像整天站着不动一样对你不好。”
如果您要使用坐站两用办公桌,最佳周期是坐着工作 20 分钟,然后站立 8 分钟,然后四处走动 2 分钟。Hedge 说,站立超过 8 分钟会导致人们开始倾斜。此外,每次更改办公桌高度时,您必须确保调整所有其他工作站组件,如键盘和显示器,以再次将您的姿势置于中立位置。
累积的努力
Hedge 建议,创建符合人体工学的办公室就像拼拼图一样。他说,人们通常会犯错误,买了一把昂贵的椅子,然后就收工了。
“如果你不做所有四个 [推荐的定制],你永远不会得到最好的结果。如果你所做的只是将电脑屏幕调整到一个合适的高度,但你从来没有调整你的坐姿或你永远不要调整你的键盘或鼠标,你永远不会得到最佳结果,”他说。“所有让你保持中立姿势并让你全天保持运动的综合效果比任何一个单独改变的效果都要大得多。”